Lo yoga è un metodo per perdere peso in modo stabile e sano, in contrapposizione al regolare allenamento della forza combinato con diete che impoveriscono il corpo. Se inizi a praticare yoga, non solo puoi perdere chili in più, ma anche cambiare completamente la tua visione della vita abbandonando le cattive abitudini.
Regole base dello yoga
Per iniziare attivamente le lezioni, devi prima conoscere alcuni punti:
- Le lezioni di yoga possono sostituire l'attività fisica, ma se non trovi tempo al mattino, puoi spostarle alla sera, ad esempio dalle 19:00 alle 19:00. alle 20:00 La cosa principale è che devi esercitarti ogni giorno se vuoi ottenere buoni dati nel più breve tempo possibile.
- Durante le mestruazioni, è consigliabile che le ragazze evitino gli esercizi per i primi 3 giorni. E in futuro, continua il programma minimo (senza asana contorte e complicate). Una volta che i “giorni” sono finiti, puoi rimetterti in carreggiata.
- È necessario eseguire le pose con abiti il più comodi possibile. Se per il fitness hai spesso bisogno di indumenti attillati, qui puoi assolutamente “volare libero” scegliendo una tuta da ginnastica o indumenti leggeri in maglia.
- Scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica non sono adatte allo yoga, poiché le lezioni mirano a sviluppare i piedi e a sentire la forza delle gambe dalla punta ai piedi. Quindi esercitati a piedi nudi con i calzini.
- Nello yoga non esiste quasi nessuna attrezzatura speciale per la pratica. In genere avrai bisogno di un tappetino o di un tappetino da yoga, un blocco di supporto e una cinghia. Questi ultimi elementi sono spesso necessari ai principianti.
- Per eseguire asana complesse, sono (di solito) necessari blocchi di supporto sotto forma di "pietre" di legno per non ferirsi. Se ti manca la flessibilità nella parte bassa della schiena, "entra" nell'asana gradualmente: prima appoggiati ai blocchi e poi approfondisci.
- In assenza di stretching e quando si eseguono asana, è necessaria una cintura per allungare delicatamente braccia e gambe.
Yoga per perdere peso sulla pancia
Quasi ogni donna soffre di pancia: o è troppo rotonda oppure la sofferenza è causata dalla pelle flaccida dopo il parto. Nello yoga esiste una soluzione ad ogni problema e, se si praticano regolarmente gli esercizi, i risultati si noteranno entro una settimana.
Prima dell'allenamento è necessario un riscaldamento per preparare il corpo a nuovi stress. Ogni posizione deve essere fissa per almeno un minuto e devono essere effettuati 2 approcci.
Posa di allungamento massimo o Uttanasana
L'esercizio ideale che mira specificamente ai muscoli addominali:
- Mentre inspiri, stai in piedi, alza le braccia, raddrizza la colonna vertebrale e mentre espiri, abbassati delicatamente in piedi, come se ti piegassi in un rettangolo.
- Senti tutto il corpo, i muscoli addominali (lo stomaco deve essere ritirato) e fissa la posizione.
- Per uscire dalla posa, inspira e sali lentamente nella posizione di partenza, ma ora con le braccia abbassate.
Posa della barca
Un esercizio che agisce direttamente come bruciagrassi attivo nella zona addominale. Inoltre, eseguendo questa asana rafforzerai tutto il tuo corpo:
- Sedersi sul tappetino e piegare i piedi all'altezza delle ginocchia.
- Fai un respiro profondo e sposta la schiena dritta all'indietro di circa 60 gradi. Se stai facendo l'esercizio da solo, è meglio controllarti davanti allo specchio in modo che la schiena non giri durante l'asana.
- Mentre espiri, solleva le gambe dal pavimento e raddrizzale lentamente finché le dita dei piedi non sono all'altezza degli occhi. Le braccia devono essere distese parallelamente al pavimento e la posizione deve essere fissa.
Postura del bastone o supporto basso
Un'asana che aiuta ad attivare tutte le funzioni importanti del corpo per combattere i depositi di grasso nella zona della vita. Allo stesso tempo, la postura migliora e i muscoli delle braccia e delle gambe si rafforzano:
- Sdraiati a pancia in giù e preparati a spingere con le braccia.
- Mentre espiri, sollevati lentamente usando i palmi delle mani e le dita dei piedi. Allo stesso tempo, le mani, le dita e i palmi dovrebbero tenere il corpo saldamente, cioè “premuto” sul pavimento (tappetino) il più saldamente possibile.
- Blocca la posizione.
- Esci dall'asana delicatamente, non allo stremo delle tue forze, ma senti il forte lavoro dei muscoli addominali. Inspira ed espira profondamente – rilassati per qualche minuto.
Posa del cane a testa in giù
Questo asana attiva i muscoli addominali:
- Stai in posizione eretta e abbassati lentamente mentre espiri. Concentrati sulle mani.
- Allarga le dita, appoggiandole su di esse e sui palmi delle mani, formando un triangolo in questa posa.
- I muscoli addominali dovrebbero essere tesi, la schiena dovrebbe essere il più dritta possibile: in questa posizione si avverte una piacevole tensione, soprattutto nelle spalle, nelle scapole e nell'addome.
- Esci dalla posa muovendo delicatamente i palmi delle mani verso i piedi. Alzarsi lentamente, formando prima un angolo di 90 gradi e poi tornando alla posizione di partenza.
Posa della cavalletta
Ottimo “allenamento” per i muscoli addominali, della schiena e delle cosce:
- Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia indietro e piegale (o tienile parallele al pavimento).
- Allunga le braccia indietro e le gambe in alto. I principianti possono utilizzare i muri come supporto per sollevare le gambe il più in alto possibile.
- Durante questo esercizio, i glutei dovrebbero essere tesi, il collo non dovrebbe essere teso e la tensione principale risiede nei muscoli addominali, nella schiena, nelle braccia e nelle gambe.
- Quando hai raggiunto il “picco” della tua prestazione, fai una pausa per un minuto, rilassati e ritorna alla posizione di partenza.
Posizione dell'arco
Funziona alla grande per i muscoli addominali, i muscoli posteriori della coscia e i glutei:
- Sdraiati a pancia in giù e rilassati.
- Posiziona i palmi delle mani all'esterno delle caviglie e allungali il più possibile. Senti l'allungamento degli addominali, delle braccia, delle gambe e delle cosce.
- Mantieni la posizione per un minuto e ripeti tre volte con una pausa di 10 secondi.
Posa del cobra
Questo allungamento è perfetto dopo un ciclo di asana e per rafforzare la schiena e i muscoli addominali. Sdraiati sulla pancia, appoggiati sulle braccia (le mani dovrebbero essere sotto le spalle) e allungati verso l'alto.
Quando si esegue questo esercizio, è molto importante non gettare troppo indietro la testa e non sforzare la parte bassa della schiena. Devi alzare lo sguardo e sentire l'allungamento, poiché questa posa è spesso l'ultima: il rilassamento.
La posizione può essere fissata da 30 secondi a 1 minuto e ripetuta tre volte con una pausa di 5 secondi.
Eseguendo questi esercizi, puoi rimuovere il grasso in eccesso sullo stomaco e sui fianchi, ma lo yoga non si limita a questo: è universale, poiché quasi ogni esercizio coinvolge non solo il gruppo muscolare addominale, ma anche le gambe, le braccia o la schiena, il che ti consente di portare il tuo corpo in uno stato plastico e flessibile.
Tonificare gambe e cosce con lo yoga
Ogni donna cerca non solo di ridurre il volume dei fianchi, ma anche di combattere i problemi all'interno delle cosce, che, senza sviluppo, diventano molto rapidamente flaccide, compaiono cellulite o “orecchie”. Le seguenti asana yoga risolvono questi problemi rendendo le cosce toniche ed elastiche.
Postura della sedia
Un'asana che allena attivamente i glutei e i muscoli delle gambe e allunga attivamente i muscoli della schiena:
- Metti i piedi uno accanto all'altro.
- Mentre inspiri, solleva le braccia e unisci i palmi delle mani.
- Mentre espiri, inizia lentamente ad accovacciarti. Devi ricordare una molla che si è contratta.
- Si allunga lentamente per tornare alla posizione precedente.
Non devi sforzarti di scuotere le gambe: puoi eseguire l'esercizio in 30 secondi e 3 serie. Quindi contribuisce in modo significativo alla formazione di una bella linea dei fianchi e al consumo di calorie.
Lo yoga consiste nel lavorare sul rilassamento. Se riesci a respirare in modo uniforme per un minuto durante un esercizio, significa che i tuoi muscoli stanno già diventando più plastici ed elastici e presto vedrai il risultato!
Posa del ponte
Ideale per eseguire la posa dopo la sedia:
- Sdraiati sul pavimento e rilassati.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino al bacino.
- Mentre espiri, solleva il bacino dal pavimento in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. I glutei devono essere tesi, così come i muscoli addominali, le braccia e il collo non devono essere tesi; Le spalle e la testa sostengono la “struttura”.
- Mantieni la posizione per un minuto.
- Abbassa i fianchi sul pavimento e poi le gambe.
Posa del cane rivolto verso il basso con elemento variabile
Molto spesso le asana sono integrate o complicate. Questa è solo una versione più complicata del "cane", poiché qui viene attivato il lavoro dei muscoli delle gambe:
- Forma un “triangolo” con il tuo corpo e assumi la posa del “Cane a testa in giù”: mentre espiri, appoggiati sulle mani da un lato (e non solo i palmi servono come supporto, ma anche le dita), e sulle punte dei piedi dall'altro.
- Dopo aver fissato la posizione espirando, sollevare prima una gamba e poi l'altra. Mantieni ogni bracciata con la gamba per almeno 15 secondi.
Posa del guerriero
L'asana ha molte interpretazioni. Il successivo “pompa” tutto il corpo e lavora il più possibile anche sul girovita:
- Stai dritto ed esegui un affondo massimo sulla gamba destra. Allo stesso tempo, entrambe le gambe dovrebbero essere stabili: dovresti sentire i piedi e le dita dei piedi.
- Non appena senti di stare dritto, fissa la posizione e, mentre espiri, alza le braccia, incrociando i palmi delle mani.
- Allungati verso l'alto: lo stomaco dovrebbe essere ritirato, i muscoli dovrebbero essere tesi.
- Quando lasci l'asana, abbassa le braccia, raddrizza la gamba portante e torna alla posizione di partenza.
Posa della dea
Massimo lavoro sulla bellezza delle cosce e sulla combustione dei grassi in questa zona:
- Allarga le gambe in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
- Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi all'altezza dei gomiti e i palmi delle mani dovrebbero essere aperti e rivolti verso l'alto.
- Fissa la posizione e senti come la tensione delle gambe è distribuita in tutto il corpo e come viene ritirato lo stomaco.
- Rimani in posa da 30 secondi a un minuto, quindi raddrizza le gambe e uniscile.
Posa del Guerriero dell'Aquila 3
Per eseguire l'esercizio è necessaria stabilità nelle gambe e nei piedi. La posa ha un buon effetto sui muscoli delle gambe e delle cosce. Quindi, se sei uno yogi principiante, devi padroneggiare questo esercizio dopo aver acquisito forza nei piedi e nelle dita dei piedi poiché è un eccellente bruciagrassi:
- Mettiti sul tappetino e piegati in avanti per creare un angolo di 90 gradi.
- Intreccia le mani per formare una "corda".
- Per prima cosa solleva lentamente una gamba e fissa la posizione per almeno 15 secondi, poi l'altra gamba con fissazione.
- Concediti una pausa di 5 secondi e ripeti gli esercizi altre 2 volte.
Inoltre, la dieta ti consente di perdere peso sulle gambe ed eseguire esercizi di forza. Un approccio così integrato aiuterà a raggiungere rapidamente le gambe delle donne snelle.
Esercizi con Denise Austin
Denise Austin ha sviluppato il suo metodo per perdere peso con lo yoga che funziona perfettamente. E aiuta non solo a perdere peso, ma anche a ringiovanire il corpo.
Il programma di formazione con Denise comprende 4 parti:
- Una serie di esercizi di yoga mirati a bruciare i chili di troppo ed eseguire trattamenti benessere per il tratto gastrointestinale.
- Allena i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei. L'esercizio fisico stringerà le aree problematiche ed eliminerà la cellulite.
- Il lavoro sui muscoli addominali è un'area difficile e Denise utilizza una fitball per ottenere la massima efficacia (vedi anche esercizi con una fitball).
- L'ultima parte è rilassante. Tutti i processi avviati durante l'allenamento devono essere consolidati e i muscoli devono ricevere un meritato riposo.
Combinare il power yoga con esercizi di fitness è un'opzione vincente per perdere peso velocemente e mantenere un corpo tonico. È necessario eseguire questo allenamento tre volte a settimana per mantenere l'effetto. Per combattere attivamente i chili in più, puoi aumentarne il numero e farlo a giorni alterni.
Un programma di perdita di peso di questo tipo richiede un'ora del tuo tempo e il posizionamento preciso delle asana corregge la figura e la porta alla perfezione nel più breve tempo possibile.
Lo yoga non è solo un percorso verso il rilassamento e l'accettazione di sé, è anche un modo per mantenere il corpo nella sua forma originale senza dover ricorrere ad ulteriori attrezzature per l'allenamento. Dedicando 30-60 minuti ogni giorno, puoi assicurarti una forma ideale a casa.